Когнитивно-поведенческая терапия при панических атаках: техники осознанности MBSR для начинающих

Понимание панических атак

Когда я впервые узнала о том, что такое панические атаки, я была сбита с толку. Я не могла понять, почему у меня вдруг возникло головокружение, учащенное сердцебиение и одышка без какой-либо очевидной причины. Я думала, что со мной что-то не так, и боялась″, что это никогда не закончится.

Симптомы панических атак

Я испытала паническую атаку на собственном опыте. В этот момент у меня появились такие симптомы, как головокружение, учащенное сердцебиение, одышка

и слабость. Мое тело онемело, и я чувствовала, как покалывает в руках и ногах. Я боялась, что потеряю сознание и умереть. Хотя сейчас, оглядываясь назад, понимаю, что это были просто симптомы панической атаки.

Если вы испытываете подобные симптомы, важно помнить, что вы не одиноки. Панические атаки очень распространены, и при правильном лечении вы можете научиться управлять ими.

Причины панических атак

Я думаю, что моя первая паническая атака была вызвана стрессовым событием в моей жизни. В то время я испытывала много стресса на работе и в личных отношениях. Я также не очень хорошо заботилась о себе. Я мало спала, питалась нездоровой пищей и не занималась спортом.

Сейчас я понимаю, что эти факторы, вероятно, способствовали развитию моей панической атаки. Стресс может вызвать физиологические изменения в организме, которые могут привести к появлению симптомов панической атаки. Кроме того, когда вы плохо заботитесь о себе, вы более уязвимы для развития тревожных расстройств, таких как паническое расстройство.

Если вы страдаете паническими атаками, важно понять, что вы не одиноки. Панические атаки очень распространены, и при правильном лечении вы можете научиться управлять ими.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когда я впервые услышала о КПТ, я была полна решимости попробовать ее. Я слышала, что это эффективный метод лечения панического расстройства, и мне не терпелось узнать, сможет ли она помочь мне.

Моим терапевтом была женщина по имени доктор Сьюзен Джонс. Она была очень чуткой и понимающей, и я сразу же почувствовала себя комфортно, рассказывая ей о своих панических атаках.

Основы КПТ

Доктор Джонс объяснила мне основы КПТ. Она сказала, что КПТ основана на идее о том, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны. Наши мысли могут влиять на наши чувства, наши чувства могут влиять на наше поведение, а наше поведение может влиять на наши мысли.

Она также сказала, что КПТ фокусируется на настоящем, а не на прошлом. Это потому, что мы не можем изменить прошлое, но мы можем изменить то, как мы думаем и действуем в настоящем.

Доктор Джонс дала мне несколько примеров того, как КПТ может помочь при панических атаках. Она сказала, что КПТ может научить меня, как распознавать мои негативные мысли и изменять их на более позитивные.

Она также сказала, что КПТ может научить меня, как справляться с моими физическими симптомами во время панической атаки.

Эффективность КПТ при панических атаках

Доктор Джонс сказала мне, что КПТ очень эффективна при лечении панических атак. Она сказала, что исследования показали, что КПТ может помочь уменьшить частоту и тяжесть панических атак, а также улучшить качество жизни людей с паническим расстройством.

Она также сказала, что КПТ имеет долгосрочные эффекты. Это означает, что КПТ может научить вас навыкам, которые вы можете использовать для управления своими паническими атаками на всю оставшуюся жизнь.

Я была очень воодушевлена, узнав об эффективности КПТ. Я надеялась, что КПТ сможет помочь мне взять под контроль свои панические атаки и улучшить свою жизнь.

Техники осознанности MBSR

Я практикую техники осознанности MBSR уже несколько лет, и я обнаружил, что они невероятно полезны для управления моими паническими атаками.

MBSR – это основанная на внимательности программа, которая учит людей, как обращать внимание на настоящий момент, не осуждая. Было показано, что MBSR уменьшает стресс, беспокойство и депрессию, а также улучшает общее психическое благополучие.

Вот некоторые из техник осознанности MBSR, которые я нашел особенно полезными для управления паническими атаками:

Определение осознанности

Я считаю, что осознанность – это способность обращать внимание на настоящий момент, не осуждая. Быть осознанным означает замечать свои мысли, чувства и ощущения без попыток их изменить или подавить.

Осознанность может практиковаться во многих различных формах, таких как медитация, йога и упражнения на глубокое дыхание.

Мне нравится практиковать осознанность, потому что она помогает мне успокоить свой ум и сосредоточиться на настоящем моменте.

Когда я обращаю внимание на свое дыхание или ощущения в своем теле, я могу отвлечься от своих тревожных мыслей и сосредоточиться на чем-то более позитивном.

Техники осознанности для начинающих

Есть много техник осознанности, которые можно практиковать для начинающих. Вот несколько советов, которые я нашел полезными:

  1. Обращайте внимание на свое дыхание. Сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается, или на то, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей.
  2. Обращайте внимание на свои ощущения в теле. Попробуйте заметить любые ощущения в своем теле, такие как покалывание, тепло или давление. Просто отмечайте ощущения, не пытаясь их изменить или подавить.
  3. Обращайте внимание на свои мысли. Постарайтесь заметить любые мысли, проходящие через ваш ум. Просто отмечайте мысли, не судите их и не вовлекайтесь в них.
  4. Обращайте внимание на свои эмоции. Попробуйте заметить любые эмоции, которые вы испытываете. Просто отмечайте эмоции, не пытаясь их изменить или подавить.

Практика осознанности требует времени и усилий, но она того стоит.

Практика осознанности в настоящем моменте

Я обнаружил, что практика осознанности в настоящем моменте особенно полезна для управления моими паническими атаками.

Когда я чувствую, что у меня начинается паническая атака, я стараюсь сосредоточиться на своем дыхании. Я медленно и глубоко вдыхаю, обращая внимание на то, как мой живот поднимается и опускается. Я выдыхаю медленно и полностью, чувствуя, как напряжение покидает мое тело.

Я также стараюсь обращать внимание на свое окружение. Я смотрю вокруг и замечаю все, что меня окружает. Я прислушиваюсь к звукам вокруг меня и замечаю запахи и ощущения на моей коже.

Сосредоточение на настоящем моменте помогает мне успокоить свой ум и отвлечься от моих тревожных мыслей. Это также помогает мне заземлиться и почувствовать себя более связанным со своим окружением.

Упражнение на осознанное дыхание

Одним из моих любимых упражнений на осознанность является упражнение на осознанное дыхание.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное положение и закройте глаза.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Начните медленно и глубоко дышать. Обратите внимание на то, как ваша грудь и живот поднимаются и опускаются.

Вдыхайте на счет четыре и выдыхайте на счет четыре.

Продолжайте дышать медленно и глубоко в течение нескольких минут.

Когда вы будете готовы, откройте глаза и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время, когда чувствуете себя подавленным или тревожным.

Упражнение на осознанное сканирование тела

Еще одним полезным упражнением на осознанность является упражнение на осознанное сканирование тела.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте или лягте в удобное положение.

Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание.

Начните осознанно сканировать свое тело, начиная с пальцев ног.

Обратите внимание на любые ощущения в ваших пальцах ног, такие как покалывание, тепло или давление.

Медленно продвигайтесь вверх по своему телу, обращая внимание на ощущения в каждой части своего тела.

Когда вы дойдете до макушки головы, не спеша вернитесь назад, снова обращая внимание на ощущения в каждой части своего тела.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время, когда чувствуете себя подавленным или тревожным.

Медитация и йога

Я также обнаружил, что медитация и йога очень полезны для управления моими паническими атаками.

Медитация помогает мне успокоить свой ум и сфокусироваться на настоящем моменте. Йога помогает мне расслабить тело и снять стресс.

Я занимался медитацией и йогой уже несколько лет, и я обнаружил, что они оказали глубокое влияние на мою жизнь.

Польза медитации при панических атаках

Медитация может быть очень полезной для людей с паническими атаками по ряду причин. поддержка

Во-первых, медитация помогает успокоить нервную систему.

Когда мы испытываем паническую атаку, наша нервная система переходит в режим ″бей или беги″.

Медитация помогает обратить вспять этот процесс и вернуть нас в состояние покоя.

Во-вторых, медитация помогает нам научиться фокусироваться на настоящем моменте.

Когда мы испытываем паническую атаку, мы часто зацикливаемся на негативных мыслях о будущем.

Медитация помогает нам отпустить эти мысли и сосредоточиться на настоящем моменте.

В-третьих, медитация помогает нам научиться быть более осознанными по отношению к своим мыслям и чувствам.

Когда мы испытываем паническую атаку, мы часто чувствуем себя подавленными своими мыслями и чувствами.

Медитация помогает нам научиться наблюдать за нашими мыслями и чувствами, не вовлекаясь в них.

Позы йоги для снятия тревоги

Некоторые позы йоги могут быть особенно полезны для снятия беспокойства.

Вот несколько поз, которые я нашел особенно полезными:

  1. Поза ребенка. Эта поза помогает успокоить нервную систему и снять напряжение в спине и шее.
  2. Поза кошки-коровы. Эта поза помогает растянуть позвоночник и снять напряжение в спине.
  3. Поза моста. Эта поза помогает открыть грудь и плечи, что может привести к чувству расслабления.
  4. Поза воина II. Эта поза помогает укрепить ноги и улучшить равновесие, что может привести к чувству уверенности и заземления.
  5. Поза трупа. Эта поза помогает полностью расслабить тело и успокоить ум.

Я часто практикую эти позы, когда чувствую себя подавленным или тревожным, и я обнаружил, что они очень полезны для облегчения моих симптомов.

Глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация

Помимо медитации и йоги, я также обнаружил, что глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация очень эффективны для управления паническими атаками.

Техники глубокого дыхания

Глубокое дыхание – это простой, но эффективный способ успокоить нервную систему и уменьшить симптомы панической атаки.

Вот одна из техник глубокого дыхания, которые я нашел особенно полезными:

  1. Сядьте в удобное положение и закройте глаза.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  3. Начните медленно и глубоко дышать. Обратите внимание на то, как ваша грудь и живот поднимаются и опускаются.
  4. Вдыхайте на счет четыре и выдыхайте на счет четыре.
  5. Продолжайте дышать медленно и глубоко в течение нескольких минут.

Когда вы будете готовы, откройте глаза и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время, когда чувствуете себя подавленным или тревожным.

Упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация – это еще одна полезная техника для управления паническими атаками.

Вот как выполнить упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию:

  1. Сядьте или лягте в удобное положение.
  2. Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание.
  3. Начните напрягать мышцы пальцев ног и удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
  4. Затем отпустите напряжение и обратите внимание на то, как ваши пальцы ног чувствуют себя расслабленными.
  5. Продолжайте напрягать и расслаблять различные группы мышц в своем теле, продвигаясь вверх от пальцев ног к макушке головы.
  6. Когда вы дойдете до макушки головы, не спеша вернитесь назад, снова напрягая и расслабляя различные группы мышц в своем теле.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время, когда чувствуете себя подавленным или тревожным.

Визуализация и самопомощь

Я также обнаружил, что визуализация и самопомощь могут быть очень полезными для управления паническими атаками.

Техники визуализации для снятия тревоги

Визуализация – это мощный инструмент, который можно использовать для снятия беспокойства и управления паническими атаками.

Вот одна из техник визуализации, которые я нашел особенно полезными:

  1. Сядьте в удобное положение и закройте глаза.
  2. Представьте себе спокойное и мирное место, например, пляж, лес или горы.
  3. Представьте, что вы находитесь в этом месте и чувствуете себя спокойно и умиротворенно.
  4. Обратите внимание на все детали вашего окружения, такие как звуки, запахи и ощущения.
  5. Оставайтесь в этом месте столько, сколько захотите, и наслаждайтесь чувством покоя и умиротворения.

Когда вы будете готовы, откройте глаза и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время, когда чувствуете себя подавленным или тревожным.

Стратегии самопомощи при панических атаках

Помимо техник, которые я уже описал, есть также ряд стратегий самопомощи, которые могут быть полезны для управления паническими атаками.

Вот несколько стратегий, которые я нашел особенно полезными:

  1. Говорите с кем-нибудь. Разговор с другом, членом семьи или терапевтом может помочь вам выразить свои чувства и получить поддержку.
  2. Ведите дневник. Ведение дневника может помочь вам отслеживать свои мысли и чувства и выявить закономерности в ваших панических атаках.
  3. Занимайтесь спортом. Физические упражнения могут помочь высвободить эндорфины, которые обладают естественным антидепрессивным действием.
  4. Высыпайтесь. Когда вы не высыпаетесь, вы более уязвимы для панических атак.
  5. Избегайте употребления алкоголя и кофеина. Алкоголь и кофеин могут усугубить симптомы панической атаки.

Если вы боретесь с паническими атаками, важно помнить, что вы не одиноки.

Существует множество ресурсов, которые могут помочь вам справиться со своим состоянием.

Управление мыслями и изменение убеждений

Одним из важнейших аспектов управления паническими атаками является обучение управлять своими мыслями и изменять свои убеждения.

Выявление негативных мыслей

Первым шагом к управлению своими мыслями является их выявление.

Когда вы испытываете паническую атаку, обратите внимание на мысли, которые у вас появляются.

Запишите эти мысли или скажите их вслух.

Со временем вы начнете замечать закономерности в своих мыслях.

Вы можете обнаружить, что у вас есть определенные негативные мысли, которые возникают снова и снова.

Например, вы можете думать, что сойдете с ума или что умрете.

Как только вы выявите свои негативные мысли, вы можете начать оспаривать их.

Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация – это техника, которую можно использовать для оспаривания негативных мыслей.

Вот как выполнить когнитивную реструктуризацию:

  1. Определите свою негативную мысль.
  2. Соберите доказательства, которые подтверждают вашу негативную мысль.
  3. Соберите доказательства, которые опровергают вашу негативную мысль.
  4. Создайте более позитивную и реалистичную мысль.
  5. Повторяйте свою более позитивную и реалистичную мысль до тех пор, пока она не станет автоматической.

Например, если вы думаете, что сойдете с ума во время панической атаки, вы можете собрать следующие доказательства:

  1. Доказательства, подтверждающие вашу негативную мысль: Я чувствую себя вне контроля.
  2. Доказательства, опровергающие вашу негативную мысль: Я никогда не сходил с ума во время панической атаки раньше.
  3. Более позитивная и реалистичная мысль: Я чувствую себя испуганным и подавленным, но я не сойду с ума.

Повторяйте свою более позитивную и реалистичную мысль до тех пор, пока она не станет автоматической.

Поведенческая активация

Поведенческая активация – это еще одна техника, которая может быть полезна для управления паническими атаками.

Поведенческая активация включает в себя участие в мероприятиях, которые доставляют вам удовольствие и приносят пользу.

Когда вы участвуете в приятных мероприятиях, вы получаете положительное подкрепление, которое может помочь вам изменить свои негативные мысли и убеждения.

Например, если вы избегаете социальных ситуаций из-за страха панической атаки, вы можете начать постепенно подвергать себя социальным ситуациям.

Поначалу это может быть страшно, но со временем вы обнаружите, что ваши симптомы уменьшаются.

Поведенческая активация может помочь вам преодолеть страх и начать жить более полноценной жизнью.

| Техника | Описание | Преимущества |
|—|—|—|
| Осознанное дыхание | Медленно и глубоко дышите, обращая внимание на свое дыхание. | Успокаивает нервную систему и уменьшает симптомы панической атаки. |
| Осознанное сканирование тела | Обращайте внимание на ощущения в своем теле, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх. | Помогает заземлиться и отвлечься от негативных мыслей. |
| Медитация | Сядьте или лягте в удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании или мантре. | Успокаивает ум и помогает сфокусироваться на настоящем моменте. |
| Йога | Практикуйте позы йоги, которые помогают снять стресс и беспокойство. | Растягивает мышцы, улучшает равновесие и дает чувство уверенности. |
| Глубокое дыхание | Медленно и глубоко дышите, вдыхая в течение четырех секунд и выдыхая в течение четырех секунд. | Успокаивает нервную систему и уменьшает симптомы панической атаки. |
| Прогрессивная мышечная релаксация | Напрягайте и расслабляйте различные группы мышц в своем теле. | Помогает снять напряжение и уменьшить симптомы панической атаки. |
| Визуализация | Представляйте себе спокойное и мирное место и чувствуйте себя спокойно и умиротворенно. | Помогает отвлечься от негативных мыслей и создать чувство покоя. |
| Самопомощь | Говорите с другом, членом семьи или терапевтом, ведите дневник и занимайтесь спортом. | Обеспечивает поддержку, позволяет отслеживать симптомы и снимает стресс. |
| Управление мыслями | Выявляйте негативные мысли, оспаривайте их и создавайте более позитивные и реалистичные мысли. | Помогает изменить негативные мысли и убеждения, которые способствуют паническим атакам. |
| Когнитивная реструктуризация | Определите негативную мысль, соберите доказательства, которые ее подтверждают и опровергают, и создайте более позитивную мысль. | Помогает оспорить негативные мысли и создать более реалистичные убеждения. |
| Поведенческая активация | Участвуйте в мероприятиях, которые приносят вам удовольствие и приносят пользу. | Помогает преодолеть страх и начать жить более полноценной жизнью. |

| Техника | Подробное описание | Преимущества |
|—|—|—|
| Осознанное дыхание | Медленно и глубоко дышите, концентрируясь на своем дыхании. Практикуйте в течение нескольких минут каждый день. | Успокаивает нервную систему, уменьшает симптомы панической атаки и помогает сосредоточиться на настоящем моменте. |
| Осознанное сканирование тела | Обращайте внимание на ощущения в своем теле, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх. Практикуйте в течение нескольких минут каждый день. | Помогает заземлиться, отвлечься от негативных мыслей и улучшить связь с телом. |
| Медитация | Сядьте или лягте в удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании или мантре. Практикуйте в течение нескольких минут каждый день, постепенно увеличивая время по мере прогресса. | Успокаивает ум, снижает стресс и беспокойство и помогает развить сосредоточенность и ясность. |
| Йога | Практикуйте позы йоги, которые помогают снять стресс и беспокойство. Практикуйте в течение нескольких минут каждый день или посещайте занятия йогой. | Улучшает гибкость, силу и равновесие, а также способствует расслаблению и снятию стресса. |
| Глубокое дыхание | Медленно и глубоко дышите, вдыхая в течение четырех секунд и выдыхая в течение четырех секунд. Практикуйте в течение нескольких минут каждый день, особенно при возникновении панической атаки. | Быстро успокаивает нервную систему и уменьшает симптомы панической атаки, такие как учащенное сердцебиение и одышка. |
| Прогрессивная мышечная релаксация | Напрягайте и расслабляйте различные группы мышц в своем теле. Практикуйте в течение нескольких минут каждый день или по мере необходимости. | Снимает напряжение, уменьшает боль и способствует расслаблению. |
| Визуализация | Представляйте себе спокойное и мирное место и чувствуйте себя спокойно и умиротворенно. Практикуйте в течение нескольких минут каждый день или по мере необходимости. | Помогает отвлечься от негативных мыслей, создать чувство покоя и снизить стресс. |
| Самопомощь | Говорите с другом, членом семьи или терапевтом, ведите дневник и занимайтесь спортом. Используйте эти стратегии по мере необходимости. | Обеспечивает поддержку, позволяет отслеживать симптомы, снимает стресс и улучшает общее самочувствие. |
| Управление мыслями | Выявляйте негативные мысли, оспаривайте их и создавайте более позитивные и реалистичные мысли. Практикуйте эту технику постоянно. | Помогает изменить негативные мыслительные паттерны, которые способствуют паническим атакам. |
| Когнитивная реструктуризация | Определите негативную мысль, соберите доказательства, которые ее подтверждают и опровергают, и создайте более позитивную мысль. Практикуйте эту технику по мере необходимости. | Эффективна для оспаривания нерациональных мыслей и создания более сбалансированных и реалистичных убеждений. |
| Поведенческая активация | Участвуйте в мероприятиях, которые приносят вам удовольствие и приносят пользу. Практикуйте эту технику по мере необходимости. | Помогает преодолеть страх и избегание, улучшает настроение и общее качество жизни. |

FAQ

В: Что такое паническая атака?
О: Паническая атака – это внезапный приступ интенсивного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут. Симптомы могут включать учащенное сердцебиение, одышку, потоотделение, дрожь, головокружение и онемение.

В: Что вызывает панические атаки?
О: Причины панических атак не полностью поняты, но считается, что они вызваны комбинацией генетических, психологических и экологических факторов.

В: Как лечится паническое расстройство?
О: Самыми эффективными видами лечения панических атак являются когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и медикаментозное лечение. КПТ помогает людям понять свои негативные мысли и поведение, которые способствуют паническим атакам, а медикаменты могут помочь уменьшить симптомы тревоги.

В: Что я могу сделать самостоятельно, чтобы справиться с паническими атаками?
О: Есть ряд вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы справиться с паническими атаками, например, практики осознанности, техники глубокого дыхания и прогрессивную мышечную релаксацию. Вы также можете вести дневник, чтобы отслеживать свои симптомы и выявлять факторы, которые их провоцируют.

В: Когда мне следует обратиться за профессиональной помощью?
О: Вам следует обратиться за профессиональной помощью, если панические атаки мешают вашей повседневной жизни, вызывают значительный дистресс или если вы испытываете суицидальные мысли.

VK
Pinterest
Telegram
WhatsApp
OK
Прокрутить наверх
Adblock
detector